Som dietist och forskare har jag, såväl i yrkesutövandet som i privata sammanhang, många gånger fått höra från personer högre upp i åren, att »nä men jag behöver ju inte äta så mycket« eller »man måste ju hålla igen«.
Det är vanligt att tänka att det som var hälsosamt för oss tidigare i livet fortfarande är det. Men så är det inte alltid. Att näringsrekommendationerna och kostråd riktade till yngre respektive äldre personer skiljer sig åt till viss del, känner inte alla till.
De nordiska näringsrekommendationerna som är vetenskapligt grundade, och som Livsmedelsverkets kostråd bygger på, ger god vägledning till bra matvanor för alla åldrar. Bra matvanor som kan bidra till att minska risken för sjukdomar.
Generellt är det samma rekommendationer som gäller för yngre personer som för friska personer över 65 år. Men det finns några undantag som är viktiga att lyfta fram, som att behovet av vitamin-D och protein ökar med åldern.
Dessutom vill jag i denna artikel även passa på att lyfta vad som kan vara bra att tänka på vid minskad aptit och de risker som kan finnas med viktminskning.
Vi genomgår alla biologiska förändringar med åldern, även om det sker i olika takt. När vi åldras förändras vårt behov av mat och näring, mindre för vissa och mer för andra. Sjukdomar kan påverka behovet av mat och näring också, och risken för sjukdomar ökar med åren.
Behöver vi då äta lika mycket när vi blir äldre? Hos de flesta av oss minskar behovet av energi med åldern, på grund av minskad aktivitet och kroppsliga förändringar. Men behovet av näringsämnen minskar inte.
Därför blir det särskilt viktigt att maten har en hög näringstäthet, det vill säga ett högt innehåll av näringsämnen per portion, även om portionerna blir mindre.
D-vitamin har flera viktiga funktioner i kroppen bland annat att hålla skelettet starkt. Vi får D-vitamin både från maten och från solljus genom huden, men med åldern minskar hudens förmåga att bilda D-vitamin.
D-vitamin finns i fet fisk, ägg och kött samt i berikade produkter som mjölk- eller växtbaserade drycker. Eftersom det är svårt att helt täcka behovet med matintaget, rekommenderas alla som fyllt 75 år att ta ett dagligt tillskott på 20 mikrogram D-vitamin.
Behovet av protein ökar också. Protein är ett energigivande näringsämne som hjälper kroppen att behålla starka muskler, ett bra immunförsvar och att läka sår. Personer som äter varierat och har bra aptit får oftast i sig tillräckligt med protein.
Men, om aptiten minskar eller kanske tandhälsan försämras och det blir svårt att tugga, kan det vara svårare att få i sig tillräckligt. Då är det extra viktigt att varje måltid, även mellanmål, innehåller protein.
Protein finns i till exempel ägg, kyckling, fisk, bönor, nötter, mjölk, yoghurt, ost, kött och växtbaserade alternativ. För att behålla starka muskler är inte bara protein viktigt utan även regelbunden fysisk aktivitet och att få i sig tillräckligt med energi.
Om en person inte kan täcka sitt dagliga behov av energi med fett och kolhydrater kommer kroppen utnyttja protein i större utsträckning som energikälla. Då kan kroppen behöva ta från sina egna förråd, vilket leder till att muskler bryts ner.
Sarkopeni betyder just förlust av muskelmassa, funktion och styrka, och kan leda till flera negativa konsekvenser som ökad risk för att falla, skörhet och försämrad förmåga att klara sig självständigt.
Sarkopeni är en del av det naturliga åldrandet men förloppet går att påverka med tillräckligt energiintag, proteinintag och träning. Å andra sidan kan viktminskning påskynda utvecklingen negativt.
Något jag också ofta hör är att »jag har alltid kämpat med vikten så det är bara bra att jag tappat lite nu«. Att minska cirka 0,5 kg per år brukar anses som en del av det normala åldrandet.
Men är minskningen större än så behöver det uppmärksammas, eftersom det kan bero på underliggande sjukdom. Det kan finnas risk för undernäring oavsett vad man väger från början.
Den samlade forskningen visar att det är fördelaktigt att ha en något högre vikt efter 70 års ålder och den generella rekommendationen är att eftersträva viktstabilitet. Detta då viktminskning som sagt kan leda till förlust av muskelmassa, styrka, funktion och förmågan att kunna klara sig på egen hand.
Samtidigt kan övervikt och obesitas, tidigare kallad fetma, påverka hälsan negativt och viktminskning kan i vissa fall vara medicinskt motiverad även för personer högre upp i åren.
I dessa fall är det viktigt att viktminskningen sker kontrollerat, genom ett måttligt minskat energiintag i kombination med tillräckligt proteinintag och fysisk träning, och i samråd med hälso-och sjukvården.
Forskning på området betonar att fokus bör vara på att bevara muskler, funktion och livskvalitet och inte viktminskning per se. Med stigande ålder blir det svårare att återbygga muskelmassa, och konsekvenserna av att förlora den kan vara betydande.
Medan vissa behåller en god aptit upp i åren är det vanligt att uppleva att man inte är lika hungrig längre och inte orkar äta lika mycket som förr. Då kan matvanorna behöva anpassas. Att lägga till ett extra mellanmål och välja mer energirika livsmedel kan vara en hjälp att få i sig lite mer.
Minskad aptit kan leda till att vikten börjar gå ner, och det finns tecken att vara uppmärksam på. När kläder, ringar och klockor börjar sitta löst och mindre mängd mat handlas hem eller mer blir kvar ouppätet i kylen, kan det vara tecken på undernäring.
Undernäring är ett vanligt problem i Sverige, framför allt bland äldre, och det är ett allvarligt tillstånd.
Högre risk löper personer med sjukdomar med inflammatoriska tillstånd som till exempel kronisk obstruktiv lungsjukdom eller cancer, personer med demenssjukdom, med dålig tandstatus eller andra orsaker till tugg- och sväljsvårigheter, personer som haft stroke och personer som är äldre och bor ensamma.
Orsakerna till undernäring kan vara många och åtgärder för behandling behöver alltid individanpassas, men ett ökat intag av energi och protein utgör grundstenar.
Eftersom undernäring är lättare att förebygga än behandla är det viktigt att lägga märke till tidiga tecken. Oavsiktlig viktminskning, lågt BMI (under 22 för personer över 70 år) och ätsvårigheter kan alla vara tecken på undernäring och förkommer något av det kan utredning av undernäring behöva göras.
Dessvärre visar studier att undernäring ofta förblir oupptäckt eller upptäckts för sent vilket påverkar möjligheten att kunna sätta in åtgärder i rätt tid. En vanlig missuppfattning är att undernäring alltid syns och att en person med hög vikt inte kan vara i risk för eller ha undernäring.
Det är viktigt att kunskapen om risker med undernäring och hur det kan förebyggas sprids, till de personer som riskerar att drabbas, deras anhöriga och till chefer och personal i olika verksamheter.
En bidragande orsak till att undernäring upptäcks sent kan vara att det fortfarande, trots att vi kommit en bit på väg, anses vara en naturlig del av åldrandet och att viktminskning generellt ses som något positivt.
Forskningen visar att kunskapen om undernäring behöver öka hos såväl personal som möter äldre personer inom vård- och omsorg, som hos de personer som riskerar eller redan har drabbats.
I en litteraturöversikt sammanställdes artiklar som undersökt hur personer över 65 år, som var i riskzon för undernäring, själva uppfattar sina näringsmässiga behov.
Översikten visade att för de som ingått i studierna var en hälsosam kost densamma som den rekommenderade för den allmänna befolkningen, bestående av frukt, grönsaker och minskat fettintag. Många var omedvetna om rekommendationerna som gäller vid risk för undernäring. Vidare ansågs viktminskning ofta som något positivt.
Sist men absolut inte minst, så är ju god mat något som kan bidra till vår livskvalitet på många olika sätt och till att hålla både vår kropp och knopp i bra skick.
God mat kan vi avnjuta i gott sällskap eller allena, som en enkel vardagsmiddag eller som en festlighet. Medan vissa kan behöva tänka på att inte få i sig för mycket av det goda, kan det för andra innebära utmaningar att få i sig tillräckligt.
Kunskapen om att behoven är individuella och att de kan förändras med åren, är viktig.
