Daniel Berglind. Foto: Donka

Styrketräning för alla!

"Styrketräning är för alla – nu slipper alla falla" vill Daniel Berglind se som ett motto och den primära preventionen mot fallolyckor.

Krönika

Jag har aldrig hör någon säga att de styrketränar för att minska fallrisk. Då har jag har ändå tränat i någon form sen jag lärde mig att gå och hängt på diverse gym och styrketränat alldeles för många timmar de senaste 25 åren.

Elefanten i rummet är dock inte varför man styrketränar, utan det faktum att inte ens var femte vuxen, och ännu färre äldre (>60 år), styrketränar enligt gällande rekommendationer om minst två styrketräningspass per vecka.

Människor tränar av alla möjliga anledningar. Sammanställning av forskning visar att vi män generellt styrketränar för prestation och tävling, för att bygga en maffig överkropp med stora biceps á la Arnold och för social acceptans, medan kvinnor generellt styrketränar av vettigare anledning, till exempel för en bättre hälsa. De fokuserar således sin träning på den viktigaste delen av kroppen, nämligen underkroppen.

Men, frågan kvarstår, vem styrketränar för att minska fallrisk? Att man ska röra på sig och ägna sig åt pulshöjande aktivitet för att må bättre känner de flesta till. Men rekommendationerna för styrketräning är lite av de ”bortglömda rekommendationerna”, som väldigt få, särskilt få äldre, känner till. Dessutom känner äldre generellt inte till varför man bör styrketräna eller styrketräningens positiva hälsoeffekter.

Det är så klart bra att många vet att de borde röra på sig och ägna sig åt pulshöjande aktivitet. Men, forskning har visat att styrketräning ger liknande hälsofördelar som pulshöjande träning. Därutöver minskas muskelförlusten, skelettstyrkan ökar och livskvaliteten förbättras. Styrketräning är troligtvis den mest effektiva träningsformen för ett hälsosamt åldrande.

Tiden är nu mogen för rekommendationerna för styrketräning hos äldre att hamna högre på den hälsopolitiska agendan. Att äldre ramlar och slår sig, med efterföljande komplikationer, är ett betydande hälsoproblem och medför stort lidande världen över.

Kunskapsläget inom forskningen visar entydigt samma väg till Rom: Styrketräning är en kostnadseffektiv metod som kan minska fallrisk hos äldre med nästan 30 procent och därutöver kommer med en hel radda hälsofördelar på köpet.

Vi tar och listar några av de hälsofördelar äldre kan uppleva genom att förflytta lite tunga objekt, baserat på sammanställningar av forskning:

  • Styrketräning är effektivt för att öka din livskvalitet. Det vill säga att när du lyfter något tungt över huvudet kommer du att öka din fysiska förmåga vilket medför att du klarar av din vardag bättre och helt enkelt tycker livet är lite bättre.
  • Styrketräning sänker ditt blodtryck och är kopplat till ett hälsosamt åldrande, ökad kognitiv förmåga, ökad rörlighet och flexibilitet, minskad risk för typ 2-diabetes och förtida död.
  • Styrketräning förbättrar din balans, vilket är kopplat till en lägre fallrisk.
  • Styrketräning ökar muskelmassa, fysisk förmåga och bentäthet, särskilt hos äldre med benskörhet, vilket är kopplat till en lägre fallrisk.

Där vi ändå pratar om styrketräning kan vi ta och en gång för alla avliva den här myten om att styrketräning gör att du blir stel. Det stämmer inte och sammanställning av forskning visar att styrketräning, särskilt hos äldre, är lika effektivt som att stretcha eller träna rörlighet för att öka din rörlighet och flexibilitet.

När vi ändå avlivar myter slänger vi in den om att stretching minskar träningsvärk och påskyndar återhämtning – sluta påstå det! Sammanställning av forskning visar att det inte finns några belägg för detta påstående.

Ok, du fattar poängen – styrketräning är bra för hälsan och verkar kunna minska risken för att ramla och slå sig. Men, HUR ska du styrketräna då? Jag tar det från början. Rekommendationerna för fysisk aktivitet för äldre innefattar, förutom pulshöjande aktivitet minst 150 minuter per vecka, muskelstärkande aktiviteter minst två gånger per vecka samt balansträning tre gånger per vecka.

Här tycker jag man kan slå två flugor i en smäll och träna styrketräning med fria vikter, så får man in sin balansträning tillsammans med styrketräningen. Sen borde man satsa på power-styrketräning där man lyfter vikterna snabbt men kontrollerat i den excentriska fasen, vilket visat sig vara bättre än att lyfta med långsamma repetitioner för att öka fysisk kapacitet hos äldre.

Det är viktigt att belysa att styrketräning är säkert och har betydligt lägre risk för skador jämfört med många andra former av träning och sporter.

Ett bra riktmärke för ett styrketräningspass för äldre är:

  • 4–5 övningar för över- och underkroppen
  • 2–3 set per övning
  • 8–12 repetitioner, på 70–90 procent av ditt max, tills det blir ”jobbigt”
  • Cirka 120 sekunder vila mellan seten

Håll dig till basövningar som ger mycket ”bang for the buck” med stor överföring till funktion i vardagen, som till exempel knäböj, utfall, armhävningar och lyfta tunga saker. Nu kommer du att studsa upp i trapporna, bära hem tunga matkassar utan problem och dessutom knuffa fram barnvagnen med barnbarnen i snöslasket utan bekymmer.

Evidensen för att införa styrketräning som primärprevention på bred front i samhället finns uppenbarligen där, i synnerhet för den äldre populationen. Jag ser framför mig att 2023 blir året då riktlinjerna för styrketräning spänner biceps á la Arnold och träder ut ur dunklet och får den uppmärksamhet de förtjänar, samt året då gymmen fylls till brädden med äldre som bär t-shirtar med texten:

”Styrketräning är för alla – nu slipper alla falla.”

 

Ref.
Referenser

A Garcia-Hermoso  m fl (2022). Adherence to aerobic and muscle-strengthening activities guidelines: a systematic review and meta-analysis of 3.3 million participants across 32 countries. British journal of sports medicine.

C Adjetey m fl (2023). Cost-effectiveness of exercise versus multimodal interventions that include exercise to prevent falls among community-dwelling older adults: A systematic review and meta-analysis. Maturitas.

S N Abou Sawan (2023). The health benefits of resistance exercise: Beyond hypertrophy and big weights. Exercise, sport, and movement.

S Alizadeh m fl (2023). Resistance training induces improvements in range of motion: A systematic review and meta-analysis. Sports medicine.

J Afonso J m fl (2021). The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Physiololgy.

 

Fler artiklar ur temat

Musikterapi som helare vid smärta

Kan personer med långvarig smärta få hjälp av musikterapi och hur går det till? Det ska forskare på Mälardalens universitet ta reda på…

Gångsvårigheter kopplas till sämre kognition

Personer med neurodegenerativa sjukdomar, exempelvis parkinson, går långsammare, tar kortare steg och har mer varierad gångstil än de som är friska. Det visar…

Fortes logotyp

160 Fortemiljoner kronor till forskningen om äldre personer

I sin utlysning Kunskap och arbetssätt för ett mer jämlikt, värdigt och delaktigt åldrande delar Forte nu ut 160 miljoner kronor till forskning…