Dagsljus får oss att sova bättre

Dagsljuset har stor inverkan på hur vi sover och därmed hur vi mår. Ljuset påverkar vår dygnsrytm, det vill säga kroppens inre biologiska ”mat- och sovklocka”. Kvaliteten på vår sömn styrs framför allt av två processer: vilket sömnbehov vi har, som i sin tur ökar ju längre tid vi är vakna, samt vilken fas vår dygnsrytm befinner sig i. Vår sömn är som bäst när den inträder samtidigt som dygnsrytmen går ner i en återhämtande fas.

Det som har störst påverkan på vår dygnsrytm är vilken tid på dygnet vi får som mest dagsljus. Förmiddagsljuset ger en skjuts för att det dygnsrytmreglerande hormonet melatonin ska bildas tidigare på kvällen. Melatonin framträder kring åttatiden på kvällen och gör oss sömniga. Det är därför vi ofta brukar ha svårare att somna och får en mer störd sömn under vintern, då bristen på dagsljus leder till att dygnsrytmen avviker.

Forskning visar att personer som arbetar i frånvaro av dagsljus är mer missnöjda med sin sömn än andra som har tillgång till dagsljus under arbetet.

Vissa människor har ett sent påslag av melatonin, vilket gör att de går och lägger sig senare. För att få en bra sömn behöver hormoner som aktiverar kroppens funktioner, exempelvis kortisol, dämpas. Om kortisolet fortfarande cirkulerar i kroppen eller dygnsrytmen har förskjutits när vi ska somna, kommer vi få svårt att falla i sömn. Den förhöjda kortisolnivån gör också att andelen av den viktiga och återhämtande djupsömnen minskar, vilket i sin tur leder till att vi sover ytligt och inte känner oss utvilade när vi vaknar.

Forskare har funnit att elektriskt ljus från vanliga lampor, som dominerar vårt ljusintag under dygnet, inte på långt när är lika hälsosamt som dagsljus. Förklaringen ligger i att dagsljus är starkare och innehåller alla ljusets våglängder. Därför räcker det inte med att enbart vistas i lokaler som är upplysta med elektiskt ljus under dagen för att sova bra.

Enligt Stressforskningsinstitutets mätningar är dagsljuset minst tio gånger så effektivt som elektriskt ljus sett till styrka, även vintertid. Det som avgör hur väl vi reglerar dygnsrytmen beror på vårt beteende, hur starkt ljusexponeringen är, hur länge man exponeras och hur regelbundet det sker.

Förmiddagens dagsljus med blå våglängder har särskilt god inverkan på dygnsrytm. Ny LED-belysning, som finns i skärmar på mobiltelefoner och datorer, innehåller blått ljus, som vi därför bör undvika kvällstid, eftersom det förhindrar melatoninet att göra oss sömniga.

Allt ljus man fått under dagen sammanfattas mot slutet av dagen och hjärnan ruckar den interna biologiska rytmen utifrån den mest dominanta ljusexponeringen under dagen.

En daglig dos dagsljus utomhus, helst under förmiddagen, under minst 30 minuter vid klar väderlek, och en timme vid mulet väder eller under mörk årstid, är att rekommendera. En motsvarande dos får man om man sitter vid ett fönster under några timmar.

När vi åldras minskar ögats förmåga att tillgodoöra sig ljuset. En person i 80-årsåldern har bara tio procents ljusupptagningsförmåga, jämfört med en 10-åring. Det försämrade ljusinsläppet hos äldre personers ögon leder till en minskad förmåga att styra dygnsrytmen. Ögonlinsen kan färgas grå-vit, det vi brukar kalla grå starr. Ungefär hälften av alla i pensionsåldern har den här formen av synnedsättning.

Tillståndet påverkar synen så att föremål ser suddiga ut, och man får svårare att se när det är mörkt och behöver därför mer ljus när man exempelvis ska läsa. Ögats förmåga att erhålla de goda effekterna från dagsljusets blå våglängder minskar därför när vi åldras.

Det här kan låta dystert, men äldre personer är inte så försvagade i sina möjligheter att reglera dygnsrytm, det räcker med att man får en tillräckligt stark dos ljus. Därför är en stunds utomhusvistelse varje dag hälsosamt och viktigt för alla äldre eftersom det leder till bättre sömn.

Forskaren Eus JW Van Someren har i sin forskning visat att äldre personer med demenssjukdom kan få en ökad kognitiv nedsättning, om de under längre tid vistas i otillräckligt upplysta lokaler och inte får dagsljus. Men om ljusdosen ökade förbättrades deras sömn- och vakenhetsrytm.

I Sverige använder omkring 40 procent av kvinnorna över 85 år antidepressiv medicin, och 30 procent använder lugnande eller sömnmedel, medan män i motsvarande ålder använder sömnmedel och antidepressiva läkemedel i något mindre utsträckning.

Forskningsstudier av Samantha Hopkins och hennes kollegor visar att blå-förstärkt ljus, ljus som efterliknar dagsljusets blå våglängder, i uppehållsrum på särskilda boenden, ger positiva effekter på dagtidsaktivitet och reducerad ångest.

Deras studier visar att dagsljusliknande belysning inomhus har en markant effekt på reglering av sömn och vakenhet, humör, prestation och långsiktig hälsa. Med en bättre ljussättning av lokaler som äldre personer vistas i skulle förhoppningsvis deras användning av sömnmedel kunna minska.

Studier från Stockholms universitets stressforskningsinstitut, visar att ljuset i lägenheterna på särskilda boenden brukar vara otillräckligt för att de ska kunna tillgodogöra sig de goda effekterna från dagsljusliknade ljus. Glädjande nog finns det i dag belysningslösningar med hälsa och välbefinnande i centrum som nu introduceras på flera särskilda boenden.

Sammanfattningsvis kan vi konstatera att dagsljuset, särskilt på förmiddagen, har en god effekt på nattsömnen. Det är därför bra om äldre personer är ute i dagsljus en stund varje dag. Om det inte finns möjlighet att gå ut kan vistelse i uterum eller nära fönster vara ett alternativ. Se till att dagsljuset når in i rummen och inte skyms av persienner eller föremål utanför fönstren.

Några goda råd som kan leda till bättre sömn:

• Ha mörkt i sovrummet. Tända lampor, skärmar eller påslagen tv försämrar sömnen och dämpar melatoninet, vilket kan leda till uppvaknanden och förkortad sömn. Tänk på att även ögonlocken släpper igenom ljus.
• På kvällen är det bättre att titta på en tv på avstånd än att se på sin dator. Datorskärmen ger mer ljus på nära håll och stör dygnsrytm.
• Även kroppstemperaturen har en utpräglad dygnsrytm som gör att den sänks under sömn. Vi hjälper dygnsrytmen på traven genom att ha svalt i sovrummet, helst under 19 grader.
• För kvällspigga personer som vill förändra sin dygnsrytm kan daglig vistelse i morgon- och fömiddagsljus vara till hjälp.