Äldres sömnproblem – goda råd och myter

En vanlig missuppfattning är att sömnbehovet minskar när man blir äldre. En tidigare kvällsmänniska – som varit svårväckt om morgnarna, men numera vaknar klockan sex eller tidigare och känner sig pigg – tror sig då ha drabbats av sömnproblem. Det är en naturlig förskjutning av sömntiden, som gör oss tröttare på kvällen och att vi somnar tidigare när vi blir äldre.

Om den sammanlagda sömntiden är ungefär densamma som tidigare, finns det inget att oroa sig över. Men om den är mycket kortare, en förändring från sju till åtta timmar till bara fyra till sex timmar, är det inte en åldersrelaterad förskjutning av sömnperioden, utan kan vara ett tecken på en underliggande sjukdom.

Däremot är det viktigt att komma ihåg att det inte bara är sömnen på natten som räknas. Om vi har fått en vana att ta en tupplur på dagen, eller i tv-soffan, måste förstås den sömntiden också räknas in. Det viktiga är att man sover tillräckligt mycket under dygnets gång – inte när man vaknar.

Nästa missuppfattning man kan ha om äldres sömn, handlar om känslan att inte ha sovit en blund på hela natten. Det kan förstås vara sant, men beror ofta på en kombination av två saker. Den första är hur vårt minne fungerar: Vi minns bara intryck och tankar i vaket till-stånd, inga minnen registreras när vi sover och vi minns därför bara de perioderna som vi har vaknat under nätterna, som kanske har varit många. Illusionen blir att vi upplever att vi har varit vakna nästan hela natten.

Sömn och drömmar går att mäta, och det är därför lätt att se att personer som säger att de inte sover en blund, i de flesta fall har sovit mycket mer än vad de själva uppfattat.

Den andra orsaken till illusionen är att sömnen med stigande ålder blir mer ytlig hos en frisk person. Perioderna av de djupaste sömnstadierna är både kortare och inträffar mer sällan. Ytligare sömn gör att man lättare vaknar till då och då, vi registrerar och minns sedan dessa vakna perioder.

Ett mer tillförlitligt tecken på om vi faktiskt har sovit för lite är hur vi fungerar i vardagen. Känns kroppen sliten och trött? Är det svårt att koncentrera sig? Händer det att vi tuppar till mitt i en konversation eller i en annan aktivitet?

För lite sömn kan leda till många problem. Eftersom sömnen är viktig för immunsystemet är sömnbesvär både en hälsorisk och en riskfaktor för att dö i förtid. Dessa risker ökar med stigande ålder. Amanda Hellström och Christina Sandlund berättar mer om sömnens funktion och vilka sjukdomar som kan orsaka sömnproblem i en separat artikel i detta tema.

Många sömnproblem som har naturliga orsaker kan lösas genom beteendeförändringar. Våra aktiviteter under dagen, hur mycket dagsljus vi får, samt vad vi gör strax innan vi går och lägger oss är avgörande för en god natts sömn. För att kroppen ska bli inställd på att sova bör man inte vara fullt aktiv precis innan läggdags, speciellt inte i starkt ljus. Arne Lowden berättar om ljusets inverkan på sömnen och vår dygnsrytm i en artikel.

Vi skapar ibland sömnproblem som inte finns genom vår inställning till sömnen. En sådan inställning är att det måste vara helt tyst för att sömnen skall infinna sig. Då kan att ljud i omgivningen förstoras upp i huvudet, leda till irritation och ansträngning när man försöker att inte lyssna på ljudet. Troligen gör det att ljuden hörs ännu mer och man går upp i varv i stället för att varva ner.

Men det är aldrig helt tyst, det finns alltid något som hörs. Det kan vara någon som snarkar, eller bara andas intill en, avlägsen musik, en fågel som kvittrar eller regn som slår mot rutan. Ens egna inställning till sådana ljud, inte ljuden själva, är problemet. Lösningen är enkel: Lyssna på ljudet, var med ljudet i stället för emot det, gör ljudet till din vän, inte till din fiende. Kanske lättare sagt än gjort. Men absolut värt att träna på!

En annan inställning som saboterar sömnen, är paradoxalt nog idén att man måste somna och ansträngningar att lyckas med det. Ju större oro och ju fler försök, desto mer ökar aktiviteten – och desto svårare blir det att somna. Även här handlar det om att ändra sin inställning. I stället för att försöka somna, ta vara på den vila det innebär att ligga bekvämt och vila!

Låt tankar och känslor komma som de vill. Att sova mindre någon enstaka natt är ingen katastrof, inte heller om man är äldre. Avled tankarna: Att räkna får är en metod, kroppsscanning är en annan modernare.

Den innebär att man lätt fäster uppmärksamheten vid en viss punkt på kroppen och sedan väntar tills man tydligt ”känner” den kroppsdelen. Därefter vandrar man vidare till kroppsdelen intill och gör likadant. Självklart fungerar inte de här sömnknepen för alla, särskilt inte vid långvariga sjukdomstillstånd i kombination med insomni.

Här kan kognitiv beteende terapi, KBT, vara till hjälp. Elzana Odzakovic och Sandra Öberg skriver om hur digital KBT kan hjälpa flera till egenvårdsbehandling.

Sömnproblem kan bero på naturliga åldersförändringar och att minnet lurar oss. När problemen är verkliga kan många av dem lösas genom att vi på olika sätt hjälper kroppen att gå ner i varv. Och att vi inte går upp i varv när vi har lagt oss genom egna sömndestruktiva föreställningar.