Prevention på egen hand

Endast tio procent av vår livslängd bestäms av genetiska faktorer, medan 90 procent krediteras till vår livsstil, har studier visat. Siffrorna i olika studier har varierat, men en slutsats är att livsstilen är avgörande för välmående och livslängd.

Uppskattningsvis kan man enligt några studier förlänga livet med flera år och må bättre – allt genom ett par livsstilsförändringar. Fysisk aktivitet, bättre matvanor och social delaktighet är några av de viktigaste faktorerna att upprätthålla.

Att fysisk aktivitet är bra för oss är vid det här laget välkänt, det bidrar till att minska risken för bland annat hjärt-/kärlsjukdom, benskörhet och demenssjukdomar. Hos äldre är regelbunden fysisk aktivitet förenad med lägre risk att utveckla demenssjukdomar och kognitiv nedsättning.

Regelbunden fysisk aktivitet kan förlänga livet med cirka åtta år, något som framkommer i boken 10 tips – må bättre och lev 10 år längre som är skriven av läkaren och forskaren Bertil Marklund.

I en metastudie fann man 38 procent lägre risk att utveckla kognitiv nedsättning hos personer som var aktiva jämfört med inaktiva individer. För demenssjukdom var siffran 20–30 procent, enligt den evidens­baserade handboken Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling, Fyss.

All typ av aktivitet är bra för hälsan och välmåendet. Världshälsoorganisationen rekommenderar minst 150 minuter fysisk aktivitet per vecka. Träningen kan vara allt från vardagsmotion, exempelvis promenader och trädgårdsarbete, till konditions- och styrketräning.

Bara att öka den allmänna aktivitetsgraden, utan att behöva svettas, gynnar välbefinnandet och hälsan. Men för äldre är styrke- och balansträning kanske de viktigaste träningsformerna. I början av maj publicerades en avhandling från Örebro universitet som visar att styrketräning två gånger i veckan hjälper äldre kvinnor att bibehålla sin styrka och rörlighet.

Balansträning är en av de grundläggande faktorerna för att minska risken för att falla. Varje dag omkommer fyra personer i åldrarna 65 år och uppåt på grund av fallolyckor. Cirka 70 000 personer behöver uppsöka sjukhusvård.

Enkla övningar kan göra en stor skillnad i hur förberedd man är när olyckan är framme. De tre viktigaste områdena att träna upp för att öka fallkompetensen är styrka, fotleder och balans. Anna Skaring, fysioterapeut och grundare av kunskaps- och utbildningsföretaget Säker senior, tipsar om några övningar som ingår i utbildningen Stepping on som hon ansvarar för.

– Styrkan handlar mycket om att träna upp ben och lår eftersom det är de musklerna som till stor del ligger bakom fall. Man kan prova att resa och sätta sig på en stol några gånger om dagen, vilket är extra bra eftersom stolar brukar vara ett riskställe för att ramla. För att träna fotlederna kan man göra tåhävningar och fokusera på rörligheten. Balansen förbättras genom att göra stående och gående balans, säger hon.

Några exempel på stående balansövningar är armpendlingar och att stå på ett ben i några sekunder. Den gående balansen innebär att man kan prova att gå på en rak linje i sitt hem, till exempel en mattkant. För att förebygga fallolyckor i hemmet kan man ta bort mattor och möbler som är i vägen, och se över belysningen så att den är tillräcklig.

Även vilka skor man har på sig och vilka läkemedel man tar är viktigt. Skorna ska vara stadiga med sulor som inte är för tjocka och allra bäst är det om de har någon form av halkskydd.

Vissa vanliga läkemedel som äldre tar kan orsaka yrsel och dåsighet. Därför är det viktigt att rådgöra med en läkare om man känner av någon biverkning som påverkar balansen, säger Anna Skaring.

Förutom fysiska moment är matvanor också viktiga att tänka på, både för att minska fallen och välmåendet högt upp i åldrarna.

– Maten måste vara näringsrik för att man inte ska bli yr och dåsig under dagen. På så sätt kan man undvika fall. Protein bör ta en större del av kosten när man är äldre och har svårare att bygga upp muskler samtidigt som muskelmassan minskar, säger Anna Skaring.

Generellt utgör protein en större del av näringsbehovet för personer 65+. För de som har minskad aptit rekommenderar Livsmedelsverket att varje måltid innehåller protein och fett, även mellanmålen. Några bra mellanmål för personer med nedsatt aptit är smörgåsar med pålägg som ost och leverpastej, kokta ägg och puddingar av olika slag.

Genom att till exempel koka gröt på mjölk eller havredryck i stället för vatten, använda bön- frön- eller nötmjöl i bakverk, och äta mer bönor, ärter och linser kan man öka sitt proteinintag. Kött är en viktig protein- och järnkälla, men äldre bör inte äta nöt, gris och lamm, så kallat rött kött, mer än tre gånger i veckan eftersom det kan öka risken för cancer i tjock- och ändtarmen.

De som är äldre, 75+, rekommenderas även att ta tillskott med d-vitamin för att stärka skelettet, samt omega-3, som i kombination med styrketräning kan förbättra muskelstyrkan, kapaciteten och muskelmassan. Omega-3 finns framför allt i fisk, skaldjur, oljor och frön.

Ensamhet är ett stort samhällsproblem som till en stor del drabbar äldre, som kan råka ut för en plötslig förlust av sin partner eller tvingas flytta. 2019 rapporterade Statistiska centralbyrån att var tionde person över 75 år inte träffar anhöriga, vänner eller bekanta mer än ett par gånger i månaden. Bland de allra äldsta, 85+, är 15 procent socialt isolerade.

Forskning visar att dödligheten är större bland individer som är ensamma, till exempel ensamboende. Risken för hjärtinfarkt och stroke ökar också med 30 procent och för alzheimer är risken dubbelt så stor att insjukna om man känner sig ensam.

I boken 10 tips – må bättre och lev 10 år längre tipsar Bertil Marklund om hur man kan träffa nytt umgänge. Det kan vara genom att till exempel gå på kurser, olika typer av naturaktiviteter, såsom fågelskådning, och att engagera sig i trädgårdsföreningar, bjuda in grannen på fika och söka sig till frivilligorganisationen. Ett annat alternativ är att skaffa sig ett husdjur.

För att lättare bibehålla kontakten med sina nära och kära kan man försöka arrangera digitala möten eller bara prata i telefon. Men det kan vara problematiskt att våga ta det första steget. Man kan vara rädd, nervös, ha dålig självkänsla och känna att ingen kommer vilja umgås med en. Det kan också vara en otrygg utemiljö som gör att man avstår från att träffa andra.

Enligt Bertil Marklund är det viktigaste att komma till insikt om sin ensamhet och bestämma sig för att göra något åt det. Motivation, målsättning och initiativtagande är stegen som följer – och att inte ge upp vid första motgången. ”Tar man ett första steg så har man triggat igång sig själv. Då är det lättare att tänka att ”nu tar jag nästa steg”. Det blir en positiv spiral där första steget är det svåraste”, skriver Bertil Marklund i boken.

Generellt är det just det första steget som är svårt när man ska ändra sin livsstil, inte enbart när det gäller att känna sig mindre ensam. Det handlar om att ändra inbitna rutiner, synsätt och beteenden. För att underlätta livsstilsförändringar är det kanske en bra idé att gå en utbildning.

– Eftersom det kan vara svårt att ändra sitt beteende när man har gjort samma saker på samma sätt i flera år, kan en utbildning låta en prova på hur det vore att leva på ett annorlunda sätt. Man kan absolut läsa broschyrer, men att komma till skott är lättare när man har andra som stöd, säger Anna Skaring.