När vi föds sover vi större delen av dygnet. Spädbarn sover 14–17 timmar per 24-timmarsperiod. I takt med att vi åldras avtar successivt den mängd sömn som vi i snitt erhåller. Men förändringen sker inte så drastiskt som många kanske tror. Vissa har spekulerat i att sömn är mer av ett energibesparande tidsfördriv. Sömnen skulle kunna vara en aktivitet som vi och andra djur kan ägna oss åt när vi inte behöver göra det som för vår art vidare: att hitta föda, äta och reproducera oss. Den stora variationen i sovtid som ses i djurriket kan ha att göra med vilken nisch ett djur har. I så fall kan sömn vara ett sätt att spara på energi.
Mycket riktigt visar studier att det krävs mer energi för att hålla oss vakna jämfört med att sova. Om att sova bara är ett tidsfördriv som sparar energi, så borde lägre mängd sömn vara bra när vi åldras, ifall vi vill öka vår energiförbrukning? Forskning visar dock att de som sover mindre i snitt har högre risk att gå upp i vikt, liksom högre risk för att lägga på sig ofördelaktig vikt.
Att barn behöver extra mycket sömn har i stället med deras snabba utveckling att göra. Genom att tillbringa mer tid sovandes kan spädbarnets hjärna sannolikt lättare bearbeta och befästa information. Genom att öka mängden sömn ges nämligen tid för ny information att bearbetas utan att riskera att störas av det stora inflöde av sensoriska intryck som den vakna hjärnan ständigt utsätts för.
Under tonåren bedöms sömnbehovet minska från de tidiga skolårens 9–12 timmar per dygn, till 8–10 timmar per dygn. Hjärnan utvecklas mycket även under tonåren och ett större sömnbehov under perioden anses delvis höra ihop med denna viktiga utveckling. Samtidigt sker som bekant en avsevärd kroppslig tillväxtspurt under framför allt puberteten.
Tillväxthormon utsöndras nästan uteslutande under den tidiga sömnen. Hos personer som hållits vakna ses därmed en dramatisk minskning av denna utsöndring. Likaså utsöndras ett annat tillväxtfrämjande hormon, testosteron, till stor del under sömnen.
Det som hittills har nämnts belyser särskilt att sömnen är viktig under vår tillväxt- och utvecklingsfas. Men studier bland vuxna som gjorts av oss och en rad andra forskargrupper har visat att sömnen fyller viktiga funktioner också i fullvuxen ålder, och att dessa funktioner även då omfattar såväl hjärnans som kroppens hälsa.
I vuxen ålder anses behovet av sömn vara 7–9 timmar. Samma behov anses föreligga även hos äldre, även om sömnen då ofta blir mer fragmenterad, det vill säga mindre sammanhängande. När man väger samman undersökningar från många enskilda studier, ser man att i snitt minskar mängden sömn med runt tio minuter per årtionde av åldrande – en relativt beskedlig minskning.
Många studier har på senare år kunnat visa att sömnen är mycket viktig för hur den vuxna hjärnan åldras. Alzheimers sjukdom är vår vanligaste demenssjukdom. I både djurförsök och epidemiologiska studier har man kunnat visa en koppling mellan initialt sämre sömn och risken att senare utveckla demens, med en särskilt stark koppling specifikt till Alzheimers sjukdom.
Dessvärre saknar vi ännu botemedel mot demenssjukdomar, som inte anses tillhöra ett normalt åldrande. Därför hoppas vi forskare att förbättringar i sömnen kan vara en viktig del i livsstilspusslet: Tillsammans med förbättrad kost och träning kan försök att förbättra sömnen kanske användas i exempelvis primärvården, för att på sikt minska risken för demenssjukdomar att utvecklas.
Vad är det då som gör att sömnen tycks skydda hjärnan från ett sjukligt åldrande? När vi är vakna är våra nervceller högaktiva och cellernas höga energiomsättning gör att vissa molekyler ansamlas. Dessa substanser kan emellertid skada nervcellerna om de ansamlas i för stor mängd. Forskning som har utförts under det senaste årtiondet har visat att sömnen tycks utgöra en period när hjärnan kan rensas från dessa substanser. När vi sover breddas utrymmet mellan våra nervceller. Samtidigt ökar flödet av vätska mellan hjärnans celler under sömnen. Detta flöde hjälper till att rensa bort skadliga ämnen från hjärnan.
Under sömnen får kroppen även tid att bearbeta den energi vi har tagit in under dagen, och att reparera celler. Delar av vår cells arvsmassa avslöjar deras åldrande. Individer som sover otillräckligt har i snitt tecken som tyder på att deras celler har åldrats snabbare.
Att sömnen i snitt blir mindre sammanhängande när vi åldras är något som kan hänga ihop med att vissa hjärncentra åldras. Små regioner djupt i hjärnan styr nämligen på ett intrikat sätt balansen mellan sömn och vakenhet, lite likt en gunga som vanligtvis ska växla helt mellan tillstånden. Åldrandeprocesser i dessa hjärnregioner tycks kunna göra så att nervceller försvinner när vissa av oss åldras. Funktionen kan då försämras och det kan bli svårare att få mer sammanhängande sömn.
Liknande åldrande i den del av hjärnan som styr våra dygnsrytmer kan bidra till att med åldern förändra när på dygnet vi känner oss trötta kontra pigga. Äldre individer föredrar nämligen att somna tidigare på kvällen, och tendensen att behöva en tupplur mitt på dagen ökar också på äldre dar.
Att ta en tupplur kan för många vara naturligt. I en undersökning bland kineser äldre än 60 år rapporterade nära sex av tio att de tog en daglig tupplur. Det finns rapporterade fördelar med det, sannolikt särskilt om man inte fått tillräckligt med sömn under natten. Samtidigt tycks ett onormalt stort behov av sömn under dagtid vara kopplat till en högre risk att uppvisa ett snabbare åldrande av tankeförmågan och den övriga hälsan.
Intressant nog är sambandet mellan sömn och förtida kognitivt åldrande u-format: En ökad risk ses både för de som sover för lite och de som sover för mycket. Men risken för de som sover för mycket tros delvis bero på att många sjukdomar, kanske kompensatoriskt, kan öka behovet av sömn. Samtidigt är det här viktigt att påpeka att det finns en stor variation i sömnbehovet. Därtill handlar de samband som här tas upp i mångt och mycket om generella riskökningar. Med andra ord behöver sambanden inte gälla en enskild individ.
Sämre sömn tycks sammantaget emellertid öka risken för snabbare åldrande av hjärnan. Glädjande nog finns det vetenskapligt stöd för att bättre sömn senare i livet kan skydda hjärnan. I en studie av individer runt 80 år hade vissa en ökad genetisk risk för att utveckla Alzheimers sjukdom. Forskarna kunde se att de som hade mer sammanhängande sömn hade en signifikant lägre risk för sjukdomen. Annan studiedata tyder på att de som sent i livet återfår mer regelbundna sömnvanor, också kan förbättra sin hjärnhälsa.
Vad kan man då göra för att få bättre sömn? Regelbunden fysisk träning har i flertalet studier kunnat visa sig förbättra bland annat kvaliteten och längden på sömnen. Dessa effekter ses även hos äldre individer som börjar träna. Även enklare aktivering såsom regelbundna, längre promenader tycks ha en positiv inverkan.
Vidare är regelbunden exponering för dagsljus viktigt för sömnen. Dagsljuset ger hjärnan signaler om när det är dag, för att då senare kunna producera melatonin. Detta hormon hjälper oss att känna oss sömniga. Samtidigt kan starkt ljus på kvällen – exempelvis från mobilen – göra att kroppens produktion av detta sömnfrämjande hormon minskar.
Vid mer påtagliga sömnbesvär kan hjälp behövas från sjukvården. Medan sömnmediciner ibland kan vara nödvändiga, är problemet att de oftast inte löser grundproblematiken. Här rekommenderas därför ofta i första hand kognitiv beteendeterapi. För många ger denna behandling bestående resultat och den kan även utföras över nätet.
Sömnen är som har nämnts ovan även av betydelse för övriga kroppens hälsa, som också är av betydelse för hjärnans åldrande. Studier visar att inte bara vår motorik, utan även ämnesomsättningen och blodtrycket, kan förbättras om man lyckas förlänga sömnen.
Förhoppningsvis kommer sömn snart att utgöra en livsstilsfaktor som är självklar att diskutera för ett gott och hälsosamt åldrande. Lika självklar som vikten av god kosthållning och regelbunden mental och fysisk träning.
