Kostens roll för välmåendet

Det finns flera intressanta samband mellan kostvanor och mental hälsa, men många frågor är fortfarande obesvarade. Att äta fisk och fiberrika livsmedel tycks dock vara viktigt för att bibehålla kognitiv funktion.

Förekomsten av psykisk sjukdom och beteendestörningar har ökat betydligt under senare år. Det gäller framför allt depression och demenssjukdomar inkluderat Alzheimers sjukdom, det senare förklaras av en ökad andel äldre i befolkningen i kombination med att risken att insjukna ökar med stigande ålder. Orsaken till dessa sjukdomar är ännu okänd. Men under senare år har kunskapen om kostens betydelse för den psykiska hälsan ökat betydligt, även om det fortfarande finns många och betydande kunskapsluckor.

Syftet med denna artikel är att ge en översikt över kunskapsläget när det gäller relationen mellan kostmönster och hälsa med fokus på äldre.

Tarmen omfattar en yta av cirka 400 kvadratmeter, motsvarande två tennisbanor. Den utgör gränslandet mellan ”den inre” och ”den yttre” världen och interagerar med resten av kroppen. Den absorberar näringsämnen och dämpar effekten av yttre hot från till exempel stress, rökning, kost och läkemedel genom den barriärfunktion som hindrar skadliga ämnen från att nå blodbanan.

Bakteriefloran omfattar cirka tio gånger fler celler än de kroppsegna cellerna. Skulle dessa mikroorganismer läggas på rad skulle de nå 2,5 varv runt jordklotet. Merparten av bakteriefloran återfinns i tarmen, framför allt den nedre delen, det vill säga grovtarmen.

Forskningen har under senare år givit ny kunskap om hur maten vi äter via tarmfloran påverkar hur vi mår både fysiskt och psykiskt. Tydliga relationer finns med livsstilssjukdomar som fetma samt hjärt-kärlsjukdom, men också samband med psykiska sjukdomar ha påvisats.

En fiberrik kost stimulerar de ”goda” bakterierna i tarmen, som i sin tur producerar kortkedjiga fettsyror, vilka absorberas och utgör signalsubstanser i kroppen och till exempel kommunicerar med hjärnan.

Tarmflorans sammansättning styrs i stor utsträckning av vår livsstil, där kostvanorna utgör en mycket viktig del.

Under senare år har kunskapen om kostens betydelse för den psykiska hälsan ökat betydligt.

Både observations- och interventionsstudier visar att en kost med mycket fett och lite fiber minskar antalet stammar av bakterier i tarmfloran, vilket innebär en förlust av bakterier som är specialiserade på att bryta ner – fermentera – fiber, samtidigt som exponeringen för proinflammatoriska och cancerframkallande ämnen ökar.

I motsats till detta påverkar en fiberrik och fettlåg kost tarmflorans sammansättning i en positiv riktning, vilket innebär en större artrikedom med bakteriestammar som är specialiserade på nedbrytning av fiber och andra bioaktiva ämnen som kroppen inte själv kan bryta ner.

En mer hälsosam kost i linje med de nordiska näringsrekommendationerna bidrar därmed till en miljö i tarmen som skyddar mot olika typer av sjukdomar. Skyddet består av bland annat kortkedjiga fettsyror, till exempel butyrat, som bildas när tarmens bakterier bryter ner fiber. Dessa fettsyror kopplar samman tarmen med andra organ inkluderat hjärnan och påverkar på så sett deras fysiologiska funktion. Området är mycket spännande men vår kunskap befinner sig ännu på en grund nivå.

Grönsaker
Forskning har visat att rätt kost kan förebygga kognitiv svikt. Foto: Deborah Breen Whiting

Från att ha varit ganska stabil under vuxen ålder börjar tarmflorans sammansättning förändras med stigande ålder. Variationen i antal stammar minskar samtidigt som tarmens genomsläpplighet (permeabilitet) ökar, vilket innebär ökad risk både för att skadliga mikroorganismer får större inflytande i tarmen och att skadliga ämnen når blodbanan.

Vitamin d har visats ha väldigt många viktiga funktioner i kroppen, också en rad positiva effekter när det gäller hjärnans funktion har påvisats. Flera observationsstudier har visat ett positivt samband mellan högre koncentration av vitamin d och bättre kognitiv förmåga. Mycket forskning återstår dock innan det möjligen går att fastställa ett samband mellan vitamin d och kognitiv svikt och demens. Vitamin d får vi framför allt genom solens uv-ljus under den ljusa delen av året, men vitaminet finns också i fisk, mest i fet fisk, och en del i ägg. Mjölk, fil, yoghurt och bordsmargarin är berikat med d-vitamin.

Forskning kring omega-3-fettsyror har länge handlat om deras roll i hjärt-kärlsjukdom – kunskapen om deras antiinflammatoriska effekt är också känd sedan tidigare. Mer nyligen har man också sett att dessa fettsyror spelar en viktig roll när det gäller neuropsykiatriska diagnoser som depression och ångest, kognitiv svikt och demenssjukdomar.

Relevansen av fettsyrorna för hjärnans funktion illustreras av det faktum att centrala nervsystemet har den högsta koncentrationen efter fettväven.

Vitamin D har en rad positiva effekter när det gäller hjärnans funktion.

Lågt intag har i studier visats förknippat med risken för olika neuropsykiatriska diagnoser. Vidare har man sett att tillägg (supplementering) skulle kunna användas förebyggande eller behandlande av dessa tillstånd i framtiden, även om studierna ännu ger ganska motstridiga resultat. I kosten utgör fet fisk den bästa källan för intag, men också fleromättade matfetter bidrar till intaget.

Forskning tyder på att åtminstone en portion fet fisk per vecka kan bidra med de positiva effekter förknippade med omega 3-fettsyror som påvisats. Många viktiga frågor står dock obesvarade, till exempel genom vilka mekanismer som omega-3 fettsyror verkar och vilka mängder som skulle krävas för att ge effekt.

En systematisk litteratursammanställning och en så kallad metaanalys (statistisk sammanställning) av resultat från flera studier visar att kostvanor i linje med en medelhavskost – det vill säga en kost rik på grönsaker, frukt, fisk, nötter/frön och vegetabiliska oljor – var förknippad med en minskad risk för kognitiv försämring och för övergång från mild kognitiv svikt till Alzheimers sjukdom, vilket ligger väl i linje med vad som ovan beskrivits för omega-3-fettsyror och vitamin d.

Sammanfattningsvis går det att konstatera att det finns flera intressanta samband mellan våra kostvanor och kognition och mental hälsa. Många viktiga frågor måste besvaras innan det är möjligt att ta fram vetenskapligt förankrade rekommendationer om hur vi ska äta för att motverka psykisk ohälsa.

Det verkar dock som att de kostråd som gäller för hälsan i övrigt också gäller för hjärnans funktion och hälsa. Att äta fisk och fiberrika livsmedel som frukt och grönsaker tycks vara viktigt för att bibehålla kognitiv funktion och mental hälsa.

Ref.
REFERENSER

Bazinet et al (2014). Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease. Nat Rev Neurosci, 15(12), 771–785.

Brouwer-Brolsma et al (2015). Vitamin D and cognition in older adults: an update of recent findings. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 18(1), 11–16.

Coulombe et al (2018). Impact of DHA intake in a mouse model of synucleinopathy. Exp Neurol, 301(Pt A), 39–49.

Dominguez et al (2018). Nutritional prevention of cognitive decline and dementia. Acta Biomed, 89(2), 276–290.

Joffre et al (2014). n-3 LCPUFA improves cognition: the young, the old and the sick. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 91(1-2), 1–20.

Kelly et al (2016). Transferring the blues: Depression-associated gut microbiota induces neurobehavioural changes in the rat. J Psychiatr Res, 82, 109–118.

Larrieu et al (2018). Food for mood: Relevance of nutritional omega-3 fatty acids for depression and anxiety. Front Physiol, 9, 1047.

Lourida et al (2013). Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review. Epidemiology (Cambridge, Mass), 24(4), 479–489.

Nordiska ministerrådet (2014). Nordic nutrition recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity.

Panza et al (2015). Coffee, tea, and caffeine consumption and prevention of late-life cognitive decline and dementia: a systematic review. J Nutr Health Aging, 19(3), 313–328.

Sonnenburg et al (2016). Diet-microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature, 535(7610), 56 64.

Socialstyrelsen (2017). Statistik om dödsorsaker 2016.

Vassilaki et al (2018). Mediterranean Diet, Its Components, and Amyloid Imaging Biomarkers. J Alzheimers Dis, 64(1), 281–290.

Fler artiklar ur temat

Depression och ångest har ökat

Den psykiska ohälsan hos äldre har ökat under de senaste tjugo åren. Sämst mår kvinnorna. Att inte längre kunna sköta sitt hushåll själv ökar risken för depression. Symtomen kan vara svåra att upptäcka och dölja sig bakom trötthet och viktnedgång.

Existentiella samtal – ett sätt att främja psykisk hälsa

Hur förebygger man psykisk ohälsa bland äldre personer och vad främjar den psykiska hälsan? Att i grupp tillsammans samtala om existentiella frågor kan vara ett sätt.

Förhöjd sjuklighet hos äldre med lindrig depressivitet

Det är välkänt att depressioner medför stort lidande, ökad sjuklighet och ökad dödlighet bland vuxna personer. Det är däremot mindre känt hur äldre personer påverkas av depressivitet, särskilt när det gäller dem som är 85 år och äldre.

Ensamhet en riskfaktor

Känslor av ensamhet och negativa upplevelser i barndomen kan öka risken för att drabbas av depression i hög ålder. Vårdpersonal behöver därför bli bättre på att uppmärksamma äldre som känner sig ensamma eller har upplevt många negativa händelser i livet.