Färre skador med bättre balans och starka ben

Det råder ingen tvekan om att fall och fallrelaterade skador är ett stort problem bland äldre, som bidrar till personligt lidande, stora samhällskostnader, och både förlorade friska år samt förlorade levnadsår. Ungefär var tredje person över 65 år faller varje år och risken ökar med stigande ålder. Minskad muskelstyrka och försämrad balans är starkt bidragande faktorer.

Foto: Maja Brand

Balansförmågan är beroende av samordning av information från sensoriska system, såsom syn, hörsel, jämvikt, samt led- och muskelkänsla. Motoriska system relaterade i både det perifera och det centrala nervsystemet, liksom muskelstyrka och ledrörlighet, påverkar också balansen. Med stigande ålder kan ett eller flera av dessa system försvagas och bidra till nedsatt balans och därmed ökad fallrisk.

Förutom de fysiska konsekvenser ett fall kan föra med sig, i form av frakturer eller andra skador, kan det leda till stora psykologiska konsekvenser, till exempel fallrädsla och minskat självförtroende. Detta kan resultera i självbegränsad aktivitet och ökat stillasittande, vilket i sin tur kan leda till försämrad fysisk funktion och därmed ökad fallrisk. Det är även visat att fallrädsla i sig ökar risken att falla.

Glädjande nog är evidensen stark för att såväl muskelstyrka som balansförmåga kan bibehållas eller tränas upp och förbättras långt upp i åldrarna. Ett stort antal studier, som sammanfattats i flera systematiska översikter och metaanalyser, har visat att fysisk aktivitet kan minska risken för fall och fallrelaterade skador med över 30 procent hos äldre i alla åldrar, oavsett fallrisk.

Bäst effekt har så kallad multikomponent träning. Det innebär att träningen innehåller övningar som kombinerar balans-, styrke-, rörlighets- och uthållighetsträning, gärna i form av funktionella övningar, det vill säga övningar som efterliknar rörelser som vi utför i det dagliga livet. Exempelvis att resa sig upp från en stol eller kliva över ett hinder.

Övningar i ett multikomponent träningspass kan även vara tyngdöverföringar och balansövningar, som exempelvis att stå på ett ben, gå baklänges eller i sidled, och styrketräning med vikter eller gummiband. Denna typ av träning kan genomföras i grupp eller individuellt.

Den viktigast komponenten verkar vara att balansen utmanas, men självklart behövs även tillräcklig benmuskelstyrka. Sannolikt finns ett dos-responssamband, som innebär att om träningen utförs flera gånger i veckan blir riskminskningen större.

Vid Karolinska institutet har man i flera forskningsstudier utvecklat och utvärderat den förbyggande balansträningen HållBalansen för friska äldre och för äldre med osteoporos, benskörhet, och Hibalance för personer med neurologiska sjukdomar, till exempel Parkinsons sjukdom. Båda balansträningskoncepten utförs i grupp, men med individuell anpassning för att det ska vara tillräckligt utmanande.

Träningen är multikomponent och innehåller dessutom övningarna med delad uppmärksamhet, det vill säga övningar som innebär att man gör flera saker samtidigt. Studierna har visat att denna typ av balansträning är effektiv för att förbättra gång- och balansförmåga samt leder till minskad fallrädsla och ökad fysisk aktivitetsnivå.

Såväl balans- som styrketräning ingår i de hälsofrämjande allmänna rekommendationerna om fysisk aktivitet och stillasittande för personer över 65 år. Alla äldre rekommenderas att begränsa stillasittande och vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet 150–300 minuter per vecka. Måttlig intensitet innebär en märkbar ökning av puls och andning, men på en sådan nivå att det går att föra en normal konversation under tiden.

För ytterligare hälsovinster borde äldre personer dessutom utföra muskelstärkande fysisk aktivitet som involverar kroppens stora muskelgrupper minst två gånger i veckan. För att förebygga fall och bevara fysisk funktion rekommenderas även att varierad multikomponent fysisk aktivitet ingår minst två till tre gånger i veckan.

Hur ska då träningen bedrivas på bästa sätt? Effektivast är balansträning som leds av fysioterapeuter eller personer med motsvarande kompetens. Det viktigaste är att övningarna anpassas individuellt så att de blir tillräckligt utmanande för att balansförmågan ska förbättras.

Men det finns även evidensbaserade program för träning på egen hand, exempelvis Otago, där appar har utvecklats som stöd för träningen. Hemträning med hjälp av olika digitala lösningar är ett område där utveckling och forskning tagit ordentlig fart under pandemin, och där vi kommer att få mer kunskap de närmaste åren.

När det gäller styrketräning är träningsbarheten stor långt upp i åldrarna och förbättringar i såväl styrka som funktionsförmåga har påvisats, även hos de allra äldsta och hos sköra multisjuka äldre. Både träning på gym i apparater och hemträning, med eller utan hjälp av hantlar och gummiband, fungerar bra för äldre.

Vårdpersonal kan med fördel använda metoden Fysisk aktivitet på Recept, FaR, till patienter och riskindivider med behov av stöd för att åstadkomma en beteendeförändring, som innebär ökad mängd fysisk aktivitet och träning.

När det gäller äldre i särskilt boende, som utgör den sköraste gruppen med multisjuklighet och låg funktionsnivå, såväl fysiskt som kognitivt, är kunskapen om effektiva insatser fortfarande begränsad.

Det saknas evidens för att enbart fysisk träning kan förebygga fallolyckor hos äldre i sjukhemsmiljö, vilket kan bero på att funktionsnedsättningen hos dessa personer är av sammansatt karaktär. Kombinerade insatser verkar krävas för att förbättra funktion och förebygga fall, exempelvis insatser som inkluderar kurser för personalen och anpassning av miljön.

Även om fysisk träning av balans- och styrka är viktigast ur ett fallförebyggande perspektiv, är det värt att påpeka att promenad är den vanligaste formen av fysisk aktivitet bland äldre.

Utomhusmiljö och promenadmöjlighet är därför viktiga faktorer för att möjliggöra regelbunden fysisk aktivitet, oavsett behov och förmåga. Antal steg per dag är relativt lätt att mäta och ger en god uppfattning om en persons totala fysiska aktivitetsnivå.

Forskningen har visat att antalet steg per dag minskar med stigande ålder, även om de individuella variationerna är stora. I de allmänna rekommendationerna om fysisk aktivitet finns i dag ingen specifik rekommendation om antal steg per dag.

Men trots att det vetenskapliga underlaget fortfarande är begränsat, kan en hälsorekommendation för friska äldre vara att försöka komma upp i 7 000 steg per dag, vilket ungefärligt motsvarar en fysisk aktivitetsnivå på 150 minuter per vecka. Det är dock viktigt att påpeka att hälsoeffekter kan ses redan vid betydligt lägre antal steg och att varje steg gör nytta!

Sammanfattningsvis är fallförebyggande träning den åtgärd som ger resultat och som även är kostnadseffektiv enligt forskningen. Men det finns även andra åtgärder som kan bidra till minskad risk för fall och fallskador bland äldre, exempelvis att se över den omgivande miljön både inomhus och utomhus, eller att se över eventuella mediciner som kan påverka balansen.

En väg framåt kan vara att genom tester, frågeformulär eller tekniska lösningar i förväg försöka upptäcka individer som har en förhöjd risk att falla. Mer om detta och mycket annat finns att läsa i de olika artiklarna i detta temanummer.