Träna för livet

Vikten av fysisk aktivitet på äldre dagar för att bevara hälsan kan knappast överskattas. Det förstår man när man lyssnar på Tommy Cederholm, professor i klinisk nutrition vid Uppsala universitet och överläkare i geriatrik vid Akademiska sjukhuset i Uppsala. Ett talande exempel är resultaten från en studie där friska 72-åringar under två veckor minskade antalet steg per dag från 6 000 till 1 500. Denna förändring resulterade i 400 gram minskad muskelmassa i benen, sämre ämnesomsättning och ökad inflammation. En annan studie från 2011, som under drygt 20 år följt 34 500 74-åringar, visar ett mycket starkt samband mellan gånghastighet och överlevnad. Ju snabbare man går, desto längre kan man förväntas leva.

Handstyrka, hur snabbt man reser sig ur en stol, gånghastighet och liknande är exempel på aktiviteter som är lätta att mäta. Man kan enkelt se om en person löper risk att drabbas av skörhet. Sarkopeni kallas den naturliga nedbrytning av muskelmassa och muskelstyrka som sker med åldern. Men denna går att motverka och fördröja. Det sker framför allt genom styrketräning, som ökar muskelstyrkan, förstärker muskelbildningen och dessutom är inflammationshämmande. För att uppnå maximal effekt av styrketräning krävs hög belastning under längre perioder.

Styrketräning i kombination med nyttig mat, det vill säga tillräckligt med protein och vitamin D, kan faktiskt både öka livskvalitén och fördröja funktionshinder och död genom att motverka sarkopeni hos äldre personer, enligt Tommy Cederholm.

– Nyttig diet som innehåller omättade fetter, komplexa kolhydrater, fullkorn och antioxiderande frukt, grönsaker och drycker kan förknippas med lägre risk för muskelförlust och skörhet.

Det är särskilt viktigt för sköra äldre personer att få i sig protein och de essentiella aminosyror proteinerna består av verkar ha störst effekt på att bevara muskelmassan, enligt Tommy Cederholm. Han hänvisar till studier som har visat att proteinintag över 1,2 gram per kilo kroppsvikt och dag kan hjälpa till att bibehålla muskelmassan och minska risken för rörelsehinder och skörhet för äldre personer.

Att ta extra kosttillskott i form av vitamin D har däremot inte samma positiva effekt på musklerna när man väl har fyllt sitt näringsbehov och åtgärdat eventuella brister. De essentiella aminosyrornas muskelbyggande effekt öppnar för en framtida användning för att behandla sarkopeni och skörhet.

Ofta sägs att medelhavskost är bra för hälsan och det finns också dokumenterade starka samband som visar en minskad risk för skörhet med hela 70 procent. Det handlar bland annat om att växtbaserad föda ger minskad inflammation och oxidation.

Fetma ses allmänt som en stor riskfaktor för hälsan, men paradoxalt nog har det för äldre personer visat sig att undervikt ibland kan vara farligare. Det finns exempelvis studier som visar att efter en höftfraktur är överlevnaden högre för dem med fetma och högt body mass index, BMI, än för dem med lägre BMI. Har man genom livet följt allmänna hälsoråd, aldrig rökt och aldrig varit fet är detta bra för hälsan även som äldre. Men att inte bli sittande eller liggande verkar vara det som påverkar hälsa och livskvalitet allra mest och där man med relativt små insatser också kan se snabbast positiva resultat.